Cuerpo · Rutina
Base de fuerza
4 semanas
3 días/sem·sin equipo·40 min
Lo que hice cuando empecé sin gimnasio. Tres movimientos base, progresión simple. No es óptimo — es lo que se sostiene.
Pronto · dale play y síguela
Ejemplo de rutinasemana 1 · 3 series
Día A — Empuje
Sentadilla al cajón4 × 12
Flexiones4 × 10
Fondos en silla3 × 12
Plancha3 × 40 s
Día B — Tracción y pierna
Zancadas4 × 10
Remo invertido4 × 8
Puente de glúteo3 × 15
Hollow hold3 × 30 s
Descansa 60–90 s entre series. Sube una repetición cuando las completes todas limpias.